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低卡高纖魔芋─蒟蒻 2016/11/25

低卡高纖魔芋─蒟蒻

員林基督教醫院 蔡怡婷營養師


  現在的人都面臨著三高的風險,那何謂三高呢?指的就是高血糖、高血脂、高血壓這三種常見的慢性疾病。三高發生的最大原因往往是因為飲食不均衡、運動量少、體重過重等多種原因所累積而成的。慢性疾病最可怕的就是它不一定會有不適感,急性發生時有嚴重徵狀。
大家都知道多吃蔬果、多運動、維持理想體重是三高不上身最簡單的方法。在外食方便取得的飲食習慣下,民眾往往忽略了膳食纖維攝取不足的問題,導致攝取過多的熱量,研究顯示:膳食纖維攝取不足與肥胖、慢性病及大腸癌等疾病的發生密切相關。

什麼是膳食纖維?
 膳食纖維是指食物中不能被人體內生消化酵素所分解之物質,依其在水中溶解度可分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩種;前指果膠、植物膠和黏液質;後者為纖維素、半纖維素和木質素等。水溶性纖維可吸收大量的水分,增加飽足感、刺激腸胃蠕動、改善血脂、調節血糖。非水溶性膳食纖維可以增加糞便實體體積,助於腸道排便。
行政院衛生署在國人每日飲食指南中,建議國人一天需攝取20~35公克的膳食纖維。

膳食纖維含量高的食物有哪些?
 膳食纖維大多存在全穀根莖類、蔬菜類及水果類。
全穀根莖類:未精緻穀類如糙米、五穀米、十穀米、地瓜、紅豆等含量量高於白米飯及麵粉製品。一碗五穀飯約含有8公克膳食纖維。蔬菜類:每份蔬菜(約0.5碗,100公克)約含有2克膳食纖維。水果:每份水果(約1碗)約含有1~3克膳食纖維。
建議民眾可多選用高纖食材,以達一天膳食纖維建議量,除上述類別外,民眾可選用蒟蒻入菜,蒟蒻為高纖維低熱量 之食材,成為現今減肥者的新寵。它的食用方式千變萬化,不論是用煮、滷的、或是加到自製飲品當中,風味與口感都非常的出色。炎炎夏日到來,不妨以蒟蒻製作清爽低卡的料理。

認識蒟蒻:
 蒟蒻,學名Amorphophallus konjac C. Koch,多年生宿根性塊莖草本植物。蒟蒻需經加工處理才可食用,一般食用部位為成熟之塊莖部位,蒟蒻塊莖的成份中富含葡甘聚醣(glucomannan),是一種高黏稠性之水溶性纖維,在日本有「胃腸清道夫」之稱。
蒟蒻保健功效:
1. 促進腸道蠕動及排便
以相同重量比較,蒟蒻所含的纖維量為空心菜的兩倍。蒟蒻纖維具有吸水性,使腸道內容物膨脹,進而促進腸道蠕動及刺激排便。有研究發現蒟蒻的補充,有助增加健康成人排便頻率及每日排便量,也有助於改善便秘症狀。
2. 增進飽足感及輔助減重
蒟蒻成分的葡甘聚醣會吸收水分膨脹至原來體積的50-100倍,可減緩胃排空,容易產生飽足感。蒟蒻的熱量極低,加上人體消化系統內缺乏可分解它的消化酵素,因此無法被人體吸收,間接達到熱量控制、輔助減重的效果。
3. 改善腸道菌相及調節免疫能力
蒟蒻富含可發酵性的水溶性膳食纖維,提供益生菌發酵生長之「益菌生」物質,有助腸道好菌生長及維持腸道黏膜完整性可幫助宿主對抗病原的侵犯,降低腸道疾病發生的可能性。
4. 調節血脂
蒟蒻的吸水膨脹性及黏稠性,會阻礙腸道中膽固醇的吸收,因此降低血液膽固醇、低密度脂蛋白及三酸甘油脂濃度。
5. 控制血糖
蒟蒻高黏稠的特性,可延遲胃排空及腸道運輸時間,抑制醣類在小腸中的吸收率,使得餐後血糖上升較為延緩。

 


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