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營養專欄

孕婦,就該這樣吃魚! 2016/11/25

孕婦,就該這樣吃魚!

員林基督教醫院  謝薰慧營養師

 

現代社會少子化現象,每一個小孩都是爸爸媽媽的心肝寶貝,女性在懷孕期間往往會補充對寶寶有益的營養素。DHA是寶寶大腦發育、視網膜磷脂膜不可或缺的營養素之ㄧ,這也是市售嬰幼兒配方奶粉絕大多數添加DHA的原因。
魚油是屬於ω-3脂肪酸,主要成份為EPA、DHA。根據估計,六個月大的嬰兒每天身體可儲存DHA 20毫克,約有一半的DHA供給大腦使用。如果缺乏DHA,寶寶可能會有視力、智商低下、學習緩慢的問題。
人體可將EPA轉變成DHA,但轉換率差(小於5%)且含量極少。所以在沒有足夠DHA情況下,鼓勵孕婦及哺乳婦女多攝取富含DHA的海鮮或魚油,以確保胎兒在母體中可獲得足夠DHA及提高母乳DHA的濃度。研究指出DHA有利於嬰幼兒的認知功能發展,且隨著哺餵時間增加而增加;哺乳婦女攝取足夠DHA,其哺育的嬰兒有較低的過敏體質和雞蛋過敏的發生率。
針對懷孕期間如何正確吃海鮮及民眾諮詢常見問答集,整理資料供大家參考。

Q:孕婦該選擇哪一種魚比較好?
A:建議孕婦選擇富含DHA的魚種,如:石斑魚、秋刀魚、鮭魚、小魚乾…等,其DHA含量如下表格。美國食品藥物管理局(FDA)和美國環保署(EPA)建議孕婦、哺乳婦女、分娩婦女應避免吃含高濃度汞的魚種,如:鯊魚、旗魚、鯖魚、方頭魚,如果吃到這類魚,應限制每週攝取量不超過12盎司(370公克)。每1盎司的重量為31.1公克。

 

每100公克魚肉含DHA的含量   單位:毫克

鯖魚 秋刀魚 石斑魚 鮭魚 小魚干 瓜子鯧 白鯧魚
4499 2900 1929 1407 1139 869 556

 

Q:魚肚比較油,吃魚肚就可以吃到魚油嗎?
A:這是錯誤觀念!魚油的ω-3脂肪酸是從「魚肉的脂肪」提煉出來,所以吃魚肚的油是無法補充足夠的ω-3脂肪酸。

Q:孕婦什麼時候開始吃魚油效果最好?每天的建議量?
A:在懷孕最後三個月開始補充魚油,尤其是DHA,直到嬰兒兩歲為止,有助於嬰兒大腦和視網膜的發育。世界專家小組建議孕婦及哺乳婦女每天DHA至少攝取200至300毫克,讓寶寶有最佳視覺與認知功能發展。換句話說,每週攝取石斑魚2.5兩(115公克)或秋刀魚1條(70公克)或鮭魚4兩(150公克)或瓜子鯧3條(240公克)或白鯧魚10兩(375公克),這樣平均每天可獲得DHA 300毫克。每1兩的重量為37.5公克。

Q:魚該如何烹調可保留最多的DHA?
A:由於魚的ω-3脂肪酸非常容易氧化,所以魚買回家後應儘早烹煮,採清蒸、烘烤的烹調方式最好,避免油炸,這樣才可保留最多的ω-3脂肪酸。

Q:不吃魚的孕婦該怎麼辦?
A:不吃魚的孕婦就不易從食物攝取足夠的DHA,所以可考慮服用魚油補充劑。若以市售魚油產品為例,每粒1公克含30%的ω-3脂肪酸,表示EPA、DHA約含0.3公克(300毫克),其他成份就是甘油、明膠、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸…等物質。不同廠牌的魚油其EPA、DHA的含量會有些許差異,所以選擇濃度越高的魚油越有價值,避免吃到不必要的油脂。
舉例:購買的魚油每粒1公克、濃度30% (300毫克,含EPA 180毫克、DHA 120毫克),孕婦每天飯後補充2粒,相當於補充DHA 240毫克;每粒1公克、濃度60% (600毫克,含EPA 360毫克、DHA 240毫克),孕婦每天飯後補充1粒,相當於補充DHA 240毫克。建議民眾查看營養標示,並依照魚油中DHA含量做調整。

Q:何時該停止補充魚油?吃魚油是否有副作用?
A:根據美國食品藥物管理局(FDA)指出,ω-3脂肪酸無論從食物攝取或吃魚油產品,建議每天EPA和DHA總和不可超過3公克。生產前、生產後14天應避免補充,防止凝血時間延長,增加產婦出血風險。
當每日魚油攝取3公克,約百分之四的人會有腸胃不適、噁心現象、壞膽固醇上升5%的副作用。順帶一提,如果服用抗凝血藥物、銀杏、大蒜…等,也會加倍抗凝血效果,增加出血風險,請孕婦多留意。

    總結:建議在懷孕時期的最後三個月選擇富含DHA、汞污染較低的魚種,如:石斑魚、秋刀魚、鮭魚,且在生產前、後14天停止攝取此類魚及補充魚油,防止凝血時間延長而增加出血風險。最重要的是,孕婦開始補充魚油前應主動告知主治醫師,避免副作用發生,魚油才能吃的放心、補的安心。


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