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營養專欄

提高免疫力--做,就對了! 2016/11/11

提高免疫力--做,就對了!

員林基督教醫院 張淑涵 營養師

   秋季正是流行性感冒的巔峰期,而隨著氣候逐漸轉涼,到醫院求診的病患也日益增加,此時,您準備好了嗎?您做好對抗流感的準備了嗎?現在最重要的課題便是-『提高免疫力』,免疫力增強,才能降低感染的機會!

   人體內的免疫系統深受飲食影響,如何正確補充營養素、增強免疫力,是每個人現階段須重視與身體力行的功課!

 

抗戰第一步:常吃全榖雜糧

    建議大家每天至少吃1碗全榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品也可以。這些粗糙、未精製過的食物裡含有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白麵包裡幾乎沒有這些營養素。缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生,因此需要大量的維生素B群,(尤其是B2、B5、B6及葉酸)來維持細胞黏膜健康及製造抗體。維生素B群主要存在於牛奶、新鮮的肉類、綠葉蔬菜、全穀類等食物當中,因此免疫力較弱的人,可以多攝取這一類的食物,增強自體免疫力。另外,礦物質也是影響人體免疫力的重要角色之一。

 

抗戰第二步:多吃蔬果

    一天要吃3份蔬菜(1~2碗)、2份水果(2平碗),種類愈多愈好,最簡單的方法是從顏色來分辨蔬果的種類。蔬果的營養成分豐富,有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。     維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差。因此攝取足夠的維生素A,就能夠增進免疫細胞的活力,提高免疫細胞的數量。維生素C有促進免疫系統的作用,並且增加白血球吞噬細菌的能力,是有效的抗氧化物也是增強免疫力的維生素之一。飽含維生素C水果,例如:蘋果、檸檬、柳橙等,都是不錯的選擇。     另外,可適量攝取香菇及其他菇類。因菇類裡的多醣體成分被研究證實具有調節、提升免疫功能的作用。不過因香菇的普林含量偏高,有痛風的人應該限量攝取,不要每天吃。

 

抗戰第三步:多吃優質蛋白質

    蛋白質是構成人體細胞的基本元素,同樣的也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質,會促使淋巴球的數量減少,造成免疫機能嚴重下降。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃黃豆類製品,如:豆腐、豆漿及豆製品等。

    豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,對於免疫功能低下的老年人特別重要。而海鮮裡含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。

 

抗戰第四步:多吃大蒜

    大蒜具有抗氧化的作用,有提升免疫力及抗病毒的功能,進而達到抗菌殺菌的作用,可預防及治療多種感染性疾病。許多研究發現不論生吃或熟食,每天吃2~3個蒜瓣,都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

 

抗戰第五步:多喝優酪乳

    每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳有助維持良好的免疫力。優酪乳內含的益生菌具有調整、改善胃腸道健康的作用。長期、規律地補充可以維持腸道內菌叢生態的平衡,進一步提高免疫力,減少罹病機會。

 

抗戰第六步:多喝水

    水可以促進體內新陳代謝並保持皮膚的彈性及呼吸道的完整性,進而給身體完善的保護,以防止病毒入侵。因此建議成人每天必須攝取大約2000毫升的水分。

 

抗戰第七步:適當補充綜合維他命

    工作時間長、壓力大又經常外食的上班族,最容易飲食不均衡,適當補充維他命是必要的。美國哈佛大學曾發表一篇報告,呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。但不建議吃單方的維他命,選擇綜合維他命比較好,劑量不需要太高,各種維生素、礦物質不要超過每日建議攝取量(RDA)的100~150%。 抗戰第八步:少油脂

   吃太油,尤其攝取太多不好的脂肪,會妨礙免疫功能,使體內免疫細胞變得遲鈍,而無法發揮功能。因此要注意脂肪攝取的種類,有些脂肪容易減弱免疫系統的作用,例如:玉米油、黃豆油、葵花籽油等,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。建議可多選擇單元不飽和脂肪酸較多的油,如:橄欖油、花生油、芥花油等。並減少烹調用油量,油炸的東西和肥肉盡量少吃。

 

抗戰第九步:少甜食

   甜食和單醣類(如:葡萄糖、果糖)會影響人體製造白血球以及影響它的活動力,進而降低身體抵抗疾病的能力。建議少喝含糖飲料,改喝無糖的綠茶、花草茶、水果茶,當然喝白開水最好,另外,吃甜食也須限量。

 

抗戰第十步:少喝酒

    喝酒會嚴重的減弱各種免疫細胞的正常功能。除了酒之外,煙與咖啡也要減少,因這三者非但會降低人體免疫力,還對人體有害。

   許多研究顯示,熬夜睡眠不足,也會導致免疫力的下降,因此專家建議除了勤洗手、做好自身防護外,充足的睡眠、規律的運動,再加上均衡健康的飲食,更是提高免疫力、對抗新流感不可或缺的一環。希望大家能做好萬全的準備,全面抗戰!


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