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骨質疏鬆症飲食 2016/11/25

骨質疏鬆症飲食

                                                      員林基督教醫院 張淑涵營養師

     骨質疏鬆症的產生,在早期並無明顯的症狀,常常是無聲無息的,很多人都是骨折 後才知道自己有骨質疏鬆症,如何得知自己是否有骨質疏鬆症,通常會以下列症狀判斷:

A.疼痛--全身骨痛、無力,最常見於腰部、骨盆、背部區域,痛楚漸成持續性,並逐漸加劇。

B.骨折--並非所有患者都有疼痛現象,往往到了骨折產生才知曉,患者可能稍微碰撞一下或

       摔跤就骨折,由於臀骨骨折高達50%的 死亡風險,不得掉以輕心。

C.駝背--脊椎骨折後,長期受壓迫,身高明顯變矮。

D.脊椎側彎、關節變 形--不只造成體型改變,還有疼痛、行動不便等困擾,甚至需施行手術。

    目前醫學界還未有安全而有效的方法幫助已疏鬆的骨骼恢復原狀,因此,預防保健 很重要,保住骨本就從現在做起。

<哪些人容易得到骨質疏鬆症>

1.進入更年期的婦女、40歲 以前停經、月經來得早。
2.
子宮切除者(特別是卵巢也一併摘除者)。
3.
家族遺傳、家族有老年性骨折者。
4.
體格瘦小、體重過輕、不當節食減肥者。
5.
鈣及維他命D攝取不足。
6.
長期坐辦公室、運動量不足。
7.
長期酗酒及抽煙。
8.
大量攝取咖啡、茶。
9.
長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者。
10.
其他疾病患者:腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者 等,皆會影響骨質健康。

<骨質疏鬆症的飲食與營養>

飲 食中,請注意下列事項:

1.         均衡的營養不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質,還可避免因偏食、營養不良而影響 鈣的吸收。並且均衡的飲食中,含有足夠的維生素C、銅、錳、鋅等,可防止骨質流失。

2.         多喝牛奶及食用乳製品(如: 優格、優酪乳、起司、乳酪等)。記得飲用牛奶時,最好不要過度加熱並 建議選擇低脂奶為宜。有乳糖不耐症者,可採取少量漸進的方式飲用或多吃其他含鈣量高的食物。

3.         避免食用過多的肉類及加工食品,因過高的蛋白質與磷質,會阻礙體內鈣的吸收。

4.         飲食應低鹽低油。

5.         多選用連小骨頭一起吃下的食物,如:小魚乾、豬軟骨、魚罐頭等。

6.         排骨或大骨含鈣最多,在熬煮排骨或大骨湯時,可 適當加一點醋,幫助鈣質溶入湯中,以利吸收。

7.         多食用含鈣量高的食物,請見下表:

 

(毫克鈣/100)

食物

<50

麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄子、筍、蘿蔔、辣椒、 芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉、雞肉、 蟳、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、 文旦、西瓜

50-100

紅豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、魚肉鬆、豆腐、蛋類、鳥賊、蝦、蚵、魚翅

101-200

加鈣米、糯米、杏仁、黃帝豆、芥藍菜、花豆、毛豆、脫脂花生粉、豆乾、臭豆 腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹河蟹、 香菇、橄欖

201-300

黑豆、黃石、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、莧菜、高麗菜乾、木耳、鮑 魚、蛤蜊、紅茶、包種茶、健素

301-400

海藻、吻仔魚、九層塔、金針、黑糖、白芝麻

400

髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚乾、蝦米、乾蝦仁、小魚、鹹菜、奶粉

 

8.         少吃太甜的食物,因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收

9.         含草酸的食物如:菠菜,會與鈣結合為草酸鈣,而減少鈣的吸收,因此應避免與含 鈣豐富的食物一起食用。

10.      平時少喝酒、少抽菸、少喝咖啡,避免長期酗酒或抽,否則會加快骨質的流失。

11.      若你是骨質疏鬆症的高危險群,除了遵照醫師的指示服用相關的藥物,更需要定期 檢查骨質密度!

12.      在生長期、懷孕期、授乳期,應更注意攝取充足的鈣,可防止日後骨質疏鬆。

年齡層

每日鈣需要量(毫克)

出生至3

400-500

4歲至6

600-800

7歲至10

800-1000

10歲至13

1000-1200

13歲至19

1200-1000

19歲以上

1000

懷孕婦女、授乳婦

1000

                *如 果由天然食物無法獲得足夠鈣質,可選擇補充鈣片

<培養良好的生活型態更能增進骨骼健康>
   
若要使身體保有足夠的鈣質,除了平時就要培養適當的飲食習慣外,配合每週至少3-4次規律 的運動,每次1小時走路或慢跑,有助於體內鈣質的保留,有空時不妨到戶外走走,適度曬個太陽,更可以幫助體 內維生素D的合成,體內維生素D足夠,便可促進鈣質吸收。


   
預防骨質疏鬆症永遠不嫌晚,希望大家能更加注意飲食與運動,讓我們的骨骼更健 康。


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